!Hola!  Ya  pasaron   cuatro meses del 2015  Cómo van con sus propósitos para  perder peso, reducir medidas  o  tonificar alguna parte de su cuerpo? Ya lo lograron?  Si sus  metas  como la  mia  son   fortalecer el abdomen,  les sugiero   incluir  una  rutina del ejercicio llamado plancha o “plank”. Yo personalement lo hago y les aseguro que funciona. Pero cabe aclarar que  para lograr el peso o figura fisica ideal  el 80 por ciento del éxito esta en lo que consumimos, el otro 20  por ciento es  ejercicio; además de dos ingredientes  básicos:  disciplina y constancia para lograr resultados. Si no saben como hacer estos ejercicios comparto con ustedes esta nota que preparo  Laura Pallares

 

PLANKS
A través del ejercicio facilitamos la quema de grasas en nuestro organismo, trabajamos, áreas de grasa localizada y, de paso, tonificamos nuestro cuerpo para que se vea una buena figura. Sin embargo para lograr un peso saludable y una figura esbelta uno de los hábitos imprescindibles son las rutinas de ejercicios. Hoy en día por cuestiones de tiempo, dificultad, o de gustos, entre otros, a la mayoría de las personas les cuesta mucho trabajo ejercitar su cuerpo regularmente y hacer algún tipo de actividad física que le ayude a mantenerse saludable.
Hoy les traemos una alternativa para todos aquellos que aún no practican ejercicios regularmente, y queremos darles a conocer una opción que sea su mejor aliada para perder peso y tonificar el cuerpo. Se trata de una rutina o reto de ejercicios llamado “Plank” (plancha) un método que se ha venido popularizando en todo el mundo por su efectividad. Este tipo de ejercicio se enfoca en trabajar los abdominales, pero también trabaja todos los músculos del cuerpo y eso lo convierte en un excelente aliado.
La esencia de este tipo de ejercicios es que debes poner en práctica todos los días, por lo menos, una vez al día durante varios minutos. No es un ejercicio fácil, pues se basa en sostenerse solo en manos y pies durante varios minutos sin detenerse. Al mantener esta posición de forma prolongada varios músculos se activan y, como resultado, vamos a tener una espalda fuerte, glúteos tonificados sin celulitis, piernas en forma, abdomen plano y brazos tonificados. Para notar resultados con este ejercicio, lo único que vas a necesitar es mucha fuerza de voluntad para practicarlo.
CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES
La idea de hacer “plank”es mantener esta misma posición por el mayor tiempo posible, a pesar de no hacer un movimiento específico mantener la posición no es fácil pero sus beneficios son increíbles. Si no estas acostumbrado a ejercitarte y deseas adoptar esta rutina, puedes empezar practicándolo de 10 a 15 segundos. Si te ejercitas regularmente puedes empezar con uno o dos minutos, tomar un descanso de 2 minutos y hacer 5 repeticiones, la idea es ir aumentando la resistencia e incrementarlo gradualmente hasta hacer 5 o más minutos seguidos.

Aquí compartimos algunas de las variaciones que tiene este sistema llamado “Plank”

EJERCICIOS
Plank Normal
Planta de las manos directamente debajo de los hombros (un poco más separadas que el ancho de los hombros) como si estuvieras a punto de hacer flexión de brazos. Pon los dedos de los pies en el suelo y aprieta los glúteos para estabilizar el cuerpo. Tus piernas deben estar trabajando en el movimiento también; no flexionar las rodillas.
Neutralizar el cuello y la columna vertebral mirando un punto en el piso más allá de las manos. Tu cabeza debe estar en línea recta con la espalda. Mantén la posición el mayor tiempo posible, sin comprometer la postura del ejercicio o la respiración.

Plancha-Frontal
Plank para antebrazos
Esta variación es un poco más “fácil” que el ejercicio anterior, donde sostener el cuerpo sólo con las manos. Para realizar este plank coloca los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos al cuerpo, respetando la distancia del ancho de los hombros. Mantén la posición el mayor tiempo posible, de acuerdo a lo recomendado.

 

Plank de rodillas
Este ejercicio es literalmente fácil de sostener que el tradicional plank con los brazos rectos, por lo que es ideal para principiantes o que recién inician esta opción, que les permite concentrarse en la forma. Al descansar las rodillas en el suelo, hay menos tensión en la espalda baja. Se puede descansar las rodillas sobre una colchoneta o toalla enrollada para no sentir incomodidad. Mantener la posición el tiempo posible.

Plank lateral
Esta variación se acopla mejor a los oblicuos, o los músculos laterales del abdomen, que el plank normal. Acostado sobre un lado con las piernas apilados una encima de otra, entonces apuntar el cuerpo hacia arriba con la mano, manteniendo los pies apilados. Modificar la posición levantando el brazo o pierna opuesta (o ambos pie y mano) en el aire para el hacer el plank más difícil. Mantener la posición el tiempo considerado.

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Plank con una pierna
Esta variación del plank aumenta la demanda sobre el abdomen. Coloca el cuerpo en la misma posición del plank normal, a continuación, levanta una pierna hacia al techo (hasta que lo sientas cómodo, sin comprometer la espalda). Mantén las caderas paralelas al suelo, luego ve alternando las piernas. Manteniendo la posición el tiempo considerado.

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Como ven no es un ejercicio fácil se requiere fuerza, constancia y mucha voluntad para realizarlo, lo beneficioso de este plan, son los resultados que obtienen a través de la práctica; ya que la práctica hace al maestro.

Nota preparada por: Laura Pallares